Esercizi Addominali scolpiti, eliminano la pancia?

I muscoli addominali sono molto importanti per il nostro fisico, essi proteggono l’addome e sono fondamentali per qualsiasi tipo di attività sportiva. Per chi ci tiene alla bellezza del proprio corpo, gli addominali sono tra i muscoli più gettonati e da mettere in vista. Capire come sono fatti, come funzionano e che caratteristiche hanno è basilare per la corretta riuscita dell’allenamento dei nostri addominali. Gli esercizi addominali non sono fatti solo per gli esteti ma anche per tutti coloro che vogliono eliminare la pancia e tonificare i muscoli.

Fondamentalmente, quando si lavora sugli addominali, gli esercizi sono tre: esercizio per addominali alti, bassi ed obliqui. Nelle righe sottostanti verranno spiegati per bene. Gli addominali sono muscoli che richiedono costanza e metodo. Essi sono difficilissimi da tonificare e sono i primi a rammollirsi se smettiamo di fare esercizi. Ecco quindi che serve costanza , un buon programma per addominali che consenta di mantenere il tono anche a mesi di distanza ed un piccolo sacrificio da parte nostra.

Per raggiungere i nostri scopi potremmo usufruire di attrezzi per gli addominali sottolineando però che gli esercizi per tutti gli addominali si possono fare semplicemente a terra, ci sono degli attrezzi che aiutano ad ottimizzare il rendimento dell’esercizio, come la panca per esempio, o che aiutano un principiante ad imparare a fare gli esercizi, come gli attrezzi roll ma il risultato si può ottenere anche senza alcuno di essi.

I Muscoli Addominali

 

I muscoli addominali sono i muscoli dell’addome. Si possono dividere a zone a seconda della conformazione e della posizione che essi assumono nell’addome stesso. Si parla quindi di addominali alti, addominali bassi, addominali obliqui o laterali. Si distinguono queste tre zone su cui lavorare con gli esercizi specifici per ogni zona.

I muscoli addominali hanno un’enorme importanza perché ci consentono di avere una postura adatta, una forza nell’addome notevole preserva i mal di schiena, aiuta negli sforzi fisici giornalieri e qualsiasi preparazione per qualsiasi sportivo prevede il rafforzamento degli addominali durante la preparazione. Gli addominali sono anche molto gettonati nei periodi estivi quando si sfoggia il fisico e si vuole eliminare la pancia. Si sottolinea che gli addominali, essendo muscoli, se stimolati aumentano il proprio volume, il grasso però non si trova nel tessuto muscolare quindi per eliminare la pancia si dovrebbe fare anche dello sport aerobico.

Sfatiamo un tabù: gli addominali non fanno dimagrire la pancia, ma tonificano i muscoli !!

Tornando ai muscoli addominali, possiamo dire che sono fondamentali anche per la protezione della nostra pancia e per il rinforzo dell’addome. Più tecnicamente possiamo suddividere i muscoli addominali come segue:

• Muscolo retto addominale : questo muscolo è il muscolo centrale che va dal pube allo sterno. Esso aiuta la spina dorsale e sostiene, protegge gli organi interni a livello dell’addome.
• Muscolo obliquo esterno: questo muscolo permette la rotazione del busto oltre alla protezione degli organi di lato. Esso si estende nella parte laterale dell’addome tra l’anca e l’inizio della cassa toracica.
• Muscolo obliquo interno: si trova nella stessa posizione ma internamente al muscolo precedente, ha la funzione di antagonista.
• Muscolo trasversale dell’addome: questo muscolo assiste i muscoli addominali obliqui
• Quadrato dei lombi: sono due muscoli che si trovano nella parte posteriore del corpo all’altezza dell’addome e vicino alla colonna vertebrale. Partono da dietro ma arrivano fino all’anca, servono al corretto funzionamento ed al sostegno degl’altri muscoli.

Da questo punto in poi dell’articolo parleremo per semplicità solo di addominali alti, bassi ed obliqui.

Come averli scolpiti ?

 

I muscoli addominali, oltre ad avere numerosi vantaggi funzionali, hanno anche una particolarità estetica. Una volta tonificati ed allenati sono in grado si formare dei piccoli quadrati e delle linee nitide che abbelliscono sia il corpo femminile che maschile.

Questa particolarità estetica viene definita con il verbo scolpire, preso in esempio dalle statue grache che avevano un corpo perfetto e quindi l’analogia è fatta: come posso scolpire gli addominali sul mio corpo? Come faccio ad avere la tartaruga (si chiama così no?? )?. Il percorso è difficilissimo e presenta numerosi scogli, ecco alcuni consigli:

• Se avete la pancia e volete che si vedano gli addominali si dovrebbero intraprendere due strade: fare degli addominali per rafforzare il muscolo, contemporaneamente fare dell’attività aerobica (corsa, bici) per dimagrire la pancia, altrimenti potenzierete gli addominali sotto la pancia con il risultato di avere più pancia.
• I muscoli addominali sono tra i più difficili su cui ottenere un risultato, la costanza è d’obbligo e la volontà deve essere molto forte anche quando i risultati tardano ad arrivare mentre sugli altri muscoli sono già arrivati.
• Una volta raggiunto il risultato sarebbe importante mantenerlo. Come sono i più difficili ad apparire, i muscoli addominali sono tra i più facili a sparire perdendo velocemente il proprio tono. Quindi la costanza va protratta anche dopo il risultato.

 

Esercizi per Addominali

 

Come farli?
Questa è la cosa più importante di tutto l’argomento. Capita di frequente che non si ottengono risultati giusti o non si riesca a tonificare gli addominali solo perché si fanno male gli esercizi.
Come tutti gli esercizi a corpo libero per stimolare, tonificare o allungare i muscoli ci sono delle regole che andrebbero rispettate su come fare gli esercizi per gli addominali:

• non strappare: non esagerare con l’irruenza nell’esercizio, potrebbe portare a stiramenti o contratture e non fa lavorare bene il muscolo. Inoltre per gli addominali entra in gioco anche la schiena, si rischia di avere una schiena dolorante se si strappa troppo
• non fate l’esercizio in fretta: per tonificare serve una lavoro lento e di forza, non forzate con la velocità perché non otterrete l’effetto sperato, quando si fanno esercizi per addominali in maniera veloce molti altri muscoli sono in aiuto e non si lavora specificatamente sugli addominali
• attenzione alla schiena: se si pratica il classico esercizio per gli addominali, ovvero sdraiati, gambe a 90 gradi e mani dietro la nuca, evitate di salire con la schiena, provoca numerosi danni alla colonna ed i reni sono troppo sollecitati
• non dimenticare gli antagonisti: allenate anche i muscoli della schiena lombari, troppi addominali senza muscoli dietro potrebbero creare problemi.

L’esercizio addominale propedeutico prima di iniziare ad allenarli separatamente è il seguente:

• distendetevi a terra
• piegate le gambe a 90 gradi appoggiando la pianta dei piedi per terra
• le mani potete metterle in più posizioni: lungo il busto, giunte sul petto una sopra l’altra (posture con minor sforzo) oppure dietro la nuca.
• Alzate il petto e la testa lasciando la parte bassa della schiena appoggiata a terra
• Ripetete per 10 volte restando in posizione più alta per tre secondi ritornando a terra con le spalle molto lentamente

Con questo esercizio lavorano più o meno tutti gli addominali e serve nella fase propedeutica per l’allenamento (cominciamo a preparare il tono), si dovrebbe partire con poche serie (da 10 battute) per poi estendere il numero di volte delle serie ed il numero di esercizi più specifici nel corso delle settimane.

Esercizi per addominali bassi

 

Dopo aver fatto un po’ di serie di esercizi di base propedeutici possiamo iniziare a migliorare e scolpire i nostri addominali partendo dagli addominali bassi. Ci sono molti tipi di esercizi per gli addominali bassi e stiamo parlando di muscoli che sono molto difficili da tonificare e scolpire.

Gli addominali bassi si tonificano poco con il classico esercizio disteso piegando le gambe tirando su testa e spalle. Bisogna andare a lavorare con le gambe per esempio. Inoltre va detto che gli esercizi per addominali bassi sono solo frontali e non in rotazione. Questo significa che non necessitiamo di esercizi di rotazione.

I principali esercizi per addominali bassi sono:

• il principale esercizio per addominali bassi è riportato in figura sottostante. L’esercizio viene fatto a terra, distesi a pancia in su con le gambe alzate da terra messe a 90 gradi rispetto al busto e piegate di 90 gradi sulle ginocchia. Ora portate le gambe ad oscillare avanti ed indietro. In questo modo fate lavorare gli addominali bassi. Si consigliano 3 serie da 15/20 colpi per 3 volte la settimana.

• Una variante dell’esercizio sopra indicato è tenere le gambe a 90 gradi rispetto al corpo ma distese (diritte verso il soffitto) e fare le solite oscillazioni. Si raccomanda di non arrivare fino a terra con i talloni perché potrebbe portare dei problemi alla schiena.
• Un altro esercizio è pedalare, rimanendo in posizione sdraiata e con le gambe a 90 gradi iniziare a fare l’esercizio di pedalare come se foste in bicicletta, serie da un minuto in avanti e serie di un minuto in dietro per 3 volte ciascuna

Esercizi per addominali laterali

 

Per sviluppare gli addominali laterali obliqui ci sono molti esercizi disponibili, dipende da che livello di preparazione avete, dipende inoltre se vi trovate in palestra oppure a corpo libero all’aria aperta oppure in casa. Fondamentalmente, gli addominali laterali partono dalla schiena sorretti ed aiutati anche dai muscoli lombari. Ecco quindi che bisogna stare molto attenti a non forzare la schiena.

Il concetto base per gli esercizi addominali laterali è la torsione, per metterli in condizione di lavoro ottimale serve una torsione del busto e qui arrivano le complicazioni. Se la torsione viene eseguita in maniera scorretta si potrebbero avere dei problemi alla schiena anche seri. La cosa migliore è partire con calma e farsi seguire da un istruttore se si è in palestra.

Gli esercizi addominali laterali obliqui sono i seguenti:

• Torsioni Addominali, la torsione per gli addominali obliqui viene eseguita in piedi, si tiene sulle spalla una sbarra cilindrica, un bilanciere, un bastone e si ruota il busto lentamente tenendo fermo il bacino. In questo modo si iniziano a tonificare gli addominali laterali. 3 serie da 15 volte.

• Crunch addominali Obliqui, l’esercizio più semplice per gli addominali obliqui si effettua da terra senza avere bisogno di nessun oggetto come l’esercizio precedente. Utili anche in casa questo esercizio si effettua sdraiati, con le gambe raccolte e la pianta dei piedi che tocca terra. Mani dietro la nuca, si tiene un gomito per terra e si alza l’altro seguendo una rotazione delle spalle verso il ginocchio opposto. Anche qui ci si deve fermare a mezza schiena, non si deve salire totalmente. 15 volte per 3 serie.

• Cruch automatico in palestra, se si è in palestra c’è una macchina per addominali obliqui molto utile che evita dolori alla schiena, si mette un peso a piacere e spesso è utile perché all’inizio non riusciamo a fare degli esercizi sollevando 20 kg che corrispondono alla massa del nostro corpo spostata, questo macchinario ci consente di partire piano, anche 5 kg.

Si consiglia di iniziare con il primo esercizio se siete principianti!

Esercizi per addominali alti: i più semplici

 

Gli addominali alti sono quelli che si sviluppano prima appunto perché, già dall’esercizio più semplice per tonificare i muscoli all’inizio di ogni programma di allenamento, si inizia a lavorare fortemente sugli addominali alti.

Gli esercizi per addominali alti possono essere:

• Esercizio tradizionale (crunch tradizionale): questo esercizio è molto semplice, sdraiati aulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e la pianta dei piedi per terra. L’importanza e la durezza è data dalle posizioni delle mani. Se si tengono le mani lungo i fianchi si fa meno fatica, in alternativa si possono mettere le mani sul petto incrociate e si fa più fatica. La posizione delle mani più famosa e dura è tenere le mani dietro la nuca con i gomiti ben aperti. Ricordate: i gomiti vanno tenuti aperti anche in risalita. La cosa più importante di questo esercizio è tenere la schiena per terra, non salire anche col busto ma solo con spalle e testa altrimenti si possono provocare dei problemi alla schiena e si caricano eccessivamente i reni.
• Esercizio tradizionale con gambe sollevate: il crunch tradizionale è perfetto come esercizio per gli addominali alti. Una variante è quella di sollevare le gambe e poi ripetere le serie, è un po’ più difficoltoso del precedente.
• Esercizio tradizionale rinforzato: ci sono persone che dopo un po’ di allenamento non fanno fatica a fare questo tipo di esercizio, la soluzione è quella di allungare le serie ed il numero di volte per serie. Se però si volesse fare della forza si potrebbe mettere un peso sul petto così da sollevare più peso oppure tenere il peso tra le mani ed allungare le braccia dietro la testa, in quest’ultimo caso però bisogna avere dei muscoli nelle braccia in grado di sorreggere il peso (esercizio ideale per atleti avanzati).

 

Facciamoci un programma per addominali

 

Proponiamo un semplice programma per addominali settimanale, con aumenti di serie e ripetizioni settimanali e con una frequenza di 3 o 4 volte la settimana. Questo programma per addominali non si deve considerare perfetto. Ci sono molti programmi simili, molti programmi addirittura giornalieri. Il target a cui il programma si rivolge sono le persone che vogliono iniziare a fare gli addominali per avere, dopo un paio di mesi, dei risultati visibili.

Programma per addominali prima settimana
Fondamentalmente si propongono tre tipi di addominali per sviluppare gli addominali alti, quelli bassi e quelli obliqui.

Esercizi addominali alti
La posizione standard è quella da sdraiati con le gambe raccolte, vedi apposita sezione, mani dietro la nuca. Si consigliano 3 serie da 10 colpi l’una. L’aumento delle serie di settimana in settimana viene elencato sotto.

Esercizi addominali bassi
Anche qui la posizione è quella dell’esercizio precedente, si tengono le gambe alzate piegate perpendicolari al pavimento. Si effettuano delle oscillazioni delle gambe. 3 serie per 10 colpi ciascuna.

Esercizi addominali laterali obliqui
Anche qui gli esercizi sono fatti con la schiena a terra, per i principianti si usa la stessa posizione per tutti e tre gli esercizi. Si effettua una torsione del busto portando il gomito al ginocchio opposto in una posizione come l’esercizio uno. 3 serie per 10 colpi.

Programma addominali seconda – quinta settimana

Dopo 5 settimane si mantiene il lavoro ed il carico per i mesi successivi. Caricare troppo farebbe aumentare la massa dei muscoli addominali ma si perderebbe la linearità per degli addominali perfetti.
L’aumento settimanale è di 5 colpi per serie e di una serie alla settimana. Per esempio la settimana numero tre faremo esercizi lunghi 20 colpi e le serie saranno 5.

Eseguire gli esercizi lentamente, rafforzare anche i muscoli della schiena, dalla 4 settimana in poi si possono variare gli esercizi.

Attrezzature per gli addominali

 

Gli esercizi per addominali si possono fare ovunque, ci sono esercizi adatti per il corpo libero, ci sono esercizi da fare in palestra, ci sono esercizi specifici da fare con dei macchinari particolari ed altri con degli attrezzi pensati ad Hoc per gli addominali.

Per fare un esempio, se facciamo gli addominali per la prima volta nella nostra vita, potremmo trovarci impreparati e faremmo sicuramente degli addominali sbagliati, immaginate di fare gli esercizi addominali standard a terra e salire un po’ inclinati verso l’esterno destro. Dopo un mese troveremo che la parte destra dei muscoli addominali centrali è più sviluppata. Fondamentale è fare gli addominali in maniera corretta, gli attrezzi per addominali ci aiutano a non sbagliare, ad ottimizzare il nostro esercizio ed a farci risparmiare tempo e fatica.

I principali attrezzi per addominali sono:

La Panca

La panca è l’attrezzo più utile e più usato per gli addominali e non solo. Infatti con la panca si possono fare molti esercizi anche per bicipiti, spalle, schiena. Le panche vengono usate anche con i bilancieri per i pettorali, etc.

La panca per gli addominali permette di fare tutti gli esercizi che si potrebbero fare benissimo per terra, altri invece che a terra non si potrebbero fare perché la caratteristica della panca è che si può inclinare. Sappiamo che fare gli esercizi addominali inclinati è molto più difficile perché si ha più peso da sorreggere e supportare mentre si fanno le serie. L’esercizio per addominali più difficile è quello a testa in giù appena alla spalliera ma forse è un po’ troppo per allenare i nostri addominali.

Il Tappeto

Il tappeto per addominali è un attrezzo simile ai roll ma con tappeto annesso. Infatti il tappeto per addominali è una struttura che aiuta il movimento degli addominali con un tappeto morbido che consente di riparare la schiena, si poter fare esercizi anche su un pavimento molto duro oppure sul cemento in garage etc.

Non a caso, per gli esercizi un casa ad esempio, si consiglia di fare gli esercizi sul tappeto in camera, o in salotto. Molto spesso è però difficoltoso trovare un posto sul tappeto per fare gli esercizi, ecco quindi che il tappeto per addominali ci viene in aiuto consentendoci di fare gli esercizi anche in corridoio.

Ci sono due tipi di tappeto:

• Tappeto per addominale semplice che è una stuoia, anche chiamato materassino, ripieghevole, spesso arrotolabile, si possono praticare molti esercizi a corpo libero da terra su di esso
• Tappeto per addominale con supporto roll all’esercizio, questo tipo di tappeto ha una struttura per facilitare il movimento delle esercizio dell’addominale, si può ricreare anche con due pezzi separati un tappetino ed un attrezzo roll.

Attrezzi Roll

Intendiamo attrezzi roll tutti quegli attrezzi che aiutano il movimenti del busto, soprattutto per gli esercizi addominali alti. Sono delle struttura fatte a mezza luna che messi sotto la schiena facilitano il movimento degli esercizi addominali rendendoli più semplici.

L’obiettivo di questo tipo di attrezzi è quello di preservare la schiena, i muscoli del colonne, la colonna vertebrale garantendo la sicurezza dell’esercizio. L’attrezzo è molto utile per principianti, consente anche una risalita diritta e non una risalita storta che potrebbe creare scompensi anche nel nostro fisico, oltre che a contratture, stiramenti e allo sviluppo di certi addominali più che altri.

Chiaramente l’attrezzo Roll aiuta a fare gli esercizi ma dopo un po’ di serie non si sente nemmeno più la fatica e quindi è necessario eliminarlo. Si presume che dopo un paio si settimane con questo attrezzo la muscolatura sia tonificata abbastanza per poterne fare a meno. Inoltre, ancora dopo un paio di settimana si dovrebbe aver imparato la risalita diritta e composta e quindi l’attrezzo roll non è più necessario.

Questa tipologia di attrezzi è consigliata ai principianti e soprattutto a quelli che hanno problemi di schiena.

Approfondimento: addominali nella donna

 

La conformità dei muscoli addominali per la donna è uguale a quella degli uomini e qui non c’è dubbio. Ci sono però degli esercizi addominali femminili che sono più morbidi e magari meno dolorosi o meno faticosi. Dipende quindi dal risultato che una donna vuole ottenere.

Se per esempio si vuole togliere la pancia, allora si dovrebbe ricorrere ad una dieta oppure ad un’attività fisica aerobica che sia in grado di bruciare e smaltire i grassi in eccesso sulla pancia. Se invece si vuole un po’ di tono bisogna porsi prima delle domande. Voglio la tartaruga? Voglio un po’ di tono come le modelle? Non voglio vedere la pancia rammollita?

Ogni domanda precedente ha una risposta ben precisa. Difficilmente però si propongono per la donna degli esercizi addominali alla sbarra per esempio o con un carico di Kg elevato perché lo sforzo sarebbe troppo elevato. Se vogliamo fare degli esercizi addominali da casa possiamo benissimo iniziare con esercizi che portano subito a degli effetti tonificanti soprattutto nel mondo femminile:

• esercizio per addominali alti: distese per terra, gambe raccolte e pianta del piede che tocca terra. Mani lungo i fianchi, alzate le spalle e la testa ma tenete la parte bassa della schiena a terra. 10 volte per 3 serie.
• esercizio per addominali bassi: schiena a terra, gambe sollevate da terra perpendicolari al busto, oscillate avanti ed indietro, vedere l’esercizio per addominali bassi. La variante è con le gambe stese a candela perpendicolari al corpo. 10 volte per 3 serie.
• esercizio per addominali laterali: mettetevi nella posizione dell’esercizio per addominali alti, mani dietro la nuca e portate il gomito sinistro verso il vostro ginocchio destro con un movimento di torsione. 10 volte per 3 serie.

Questi sono gli esercizi di base per tonificare i muscoli addominali soprattutto nel mondo femminile. Di solito una donna ottiene risultati semplicemente con questi tre esercizi e non necessita di ulteriori carichi di peso come gli uomini.

Approfondimento: dieta per addominali

 

Bisogna subito fare delle distinzioni, non c’è una dieta specifica per gli addominali, c’è una dieta specifica per ridurre la pancia, oppure una dieta per evitare di aumentare la pancia oppure una dieta per l’atleta che considera un peso forma e di conseguenza va bene anche per gli addominali.

Chiameremo in questa sezione le dieta per addominali una dieta per far comparire gli addominali ovvero una dieta per eliminare la pancia. Bastano piccoli accorgimenti nella nostra alimentazione per ridurre la pancia e vedere emergere i muscoli addominali che stiamo tonificando con degli esercizi per addominali.

Che cosa eliminare?

Se si sta cercando di ridurre la pancia oppure togliere il filo di grasso per scolpire gli addominali bisogna fare dei sacrifici e si dovrebbe iniziare ad eliminare un po’ di cosa, ecco una piccola lista di cose da eliminare:

• superalcolici
• pasti di notte
• i fritti
• le pastine
• le patatine
• ridurre l’alcool
• bevande gasate
• caramelle
• birra

Già eliminando queste piccole cose si ottengono risultati soddisfacenti.

Che cosa mangiare?

La parola d’ordine è equilibrio tra frutta, verdura, carne, formaggi, uova, etc! Se però stiamo facendo un potenziamento non solo agli addominali ma anche ad altri muscoli, probabilmente mangiare un po’ più di carne rossa consente di aumentare il nostro apporto di ferro e proteine necessarie per sopperire al fatto che abbiamo caricato i nostri muscoli mettendoli sotto stress anche da un punto di vista del nutrimento.

Equilibrio e costanza, saper dire di no e fare dei sacrifici, solo così potremmo avere degli addominali scolpiti e perfetti.