Colesterolo: diete e tecniche per abbassarlo

Che cosa è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola lipidica (steroide) contenuta nell’organismo umano, il quale ne produce 1-2 grammi al giorno. L’organismo umano contiene circa 150 grammi di colesterolo ed è un ingrediente essenziale per la formazione e la riparazione della membrana cellulare, aumentando la stabilità meccanica e la flessibilità delle cellule.

Il colesterolo regola lo scambio delle sostanze messaggere (quali ad esempio la serotonina) tramite la membrana cellulare.

Esso è indispensabile per la crescita e la divisione cellulare ed è la sostanza base per la sintesi degli ormoni steroidei (quali ad esempio il testosterone). È altresì essenziale per lo sviluppo embrionale.
È interessante notare come il colesterolo sia principalmente prodotto dall’organismo umano: circa il 20% solamente è assunto attraverso l’alimentazione e il restante 80% è autoprodotto.
La maggior parte del colesterolo viene prodotto nel fegato e contribuisce poi alla formazione di bile, una sostanza che serve ad emulsionare i lipidi per l’assorbimento nell’intestino tenue.

Il colesterolo, che è di colore bianco ed ha una consistenza come la cera, viene trasportato nel sangue attraverso le lipoproteine, degli aggregati costituiti da fosfolipidi, apolipoproteine, trigliceridi, acidi grassi e colesterolo. Il colesterolo da solo non è in grado di circolare nel sangue.
Quello che viene comunemente chiamato colesterolo sono proprio queste lipoproteine che circolano nel sangue. La concentrazione di queste lipoproteine nel sangue si chiama colesterolemia. Ci sono tre tipi principali di lipoproteine, i cui valori sommati danno la colesterolemia totale. In generale comunque, invece di usare la parola colesterolemia, si dice semplicemente colesterolo.

Il colesterolo totale è dunque composto principalmente da:

• VLDL (Very Low Density Lipoproteins): lipoproteine a bassissima densità
• LDL (Low Density Lipoproteins): lipoproteine a bassa densità
• HDL (High Density Lipoproteins): lipoproteine ad alta densità

Colesterolo Buono – HDL

Quello che viene comunemente chiamato colesterolo buono sono in realtà le HDL ovvero le lipoproteine ad alta densità. Esse costituiscono insieme alle VLDL (le lipoproteine a bassissima densità) e le LDL (lipoproteine a bassa densità) le componenti principali del colesterolo totale dell’organismo umano.

Le HDL vengono chiamate colesterolo buono perché hanno la capacità di rimuovere l’eccesso di colesterolo depositato in placche sulle arterie, rimandandolo al fegato, dove poi appunto viene trasformato in sostanze (quali ad esempio la bile) che hanno una funzione positiva per l’organismo.

Il valore di HDL è di solito molto basso nelle persone sedentarie e si eleva invece nelle persone che svolgono attività fisica aerobica intensa.
È chiaro che all’aumentare del colesterolo buono aumenta anche il colesterolo totale. Non è questo valore totale che deve spaventare, perché il valore che ha veramente importanza per calcolare il fattore di rischio cardiovascolare è il rapporto tra colesterolo totale e HDL.

IRC (indice di rischio cardiovascolare) = colesterolo totale / HDL

Questo rapporto deve essere:

• per gli uomini inferiore a 5
• per le donne inferiore a 4,5

Esempio

Un uomo con colesterolo totale a 220 (quindi di valore superiore a quanto raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità) e HDL pari a 70 ha un basso fattore di rischio:

• 220 / 70 = 3,14

Il colesterolo cattivo – LDL

Le lipoproteine a bassa densità ( LDL ) sono comunemente chiamate colesterolo cattivo. Questo appellativo nasce dal fatto che le LDL, mentre liberano il colesterolo distribuendolo alle cellule (facendo in questo una buona azione) può capitare che parte del colesterolo si depositi a placche sulle pareti interne delle arterie. Le placche si formano per un’infiammazione dell’endotelio (la parete interna dell’arteria) che richiama linfociti che fissano colesterolo, calcio, ecc.

Queste placche hanno evidentemente un effetto negative sulle arterie, contribuendo alla loro aterosclerosi ed elevando quindi i rischi cardiovascolari.
Le HDL, ovvero il colesterolo buono, interviene a questo punto in funzione di spazzino e rimuove queste placche dalle arterie rimandandole al fegato.
Ecco qui spiegata l’importanza di avere un alto livello di HDL per ridurre l’indice di rischio cardiovascolare in rapporto al colesterolo totale.

È comunque importante dire che non sempre un alto livello di colesterolo cattivo comporta un elevato numero di placche all’interno delle arterie.
Si verificano infatti casi di persone che pur avendo un elevato colesterolo cattivo, in realtà non abbiano placche. In tal caso il colesterolo non è cattivo ma è innocuo.

Infatti il nome colesterolo cattivo è abbastanza inappropriato, perché le LDL hanno come funzione principale di liberare il colesterolo distribuendolo alle cellule. Che poi sulle arterie di certe persone si formino delle placche dipende da individuo a individuo e non dalla funzione naturale delle lipoproteine a bassa densità.

Poiché però statisticamente è stato rilevato che nel caso di alti livelli di LDL (colesterolo cattivo) è molto probabile la presenza di placche, ecco che a quel punto diventa molto importante che vi sia un alto livello di HDL (colesterolo buono), per avere appunto la funzione di ripulire le arterie liberandole dalle placche.

Quando viene considerato ALTO ?

Avere il colesterolo alto è uno degli incubi e dei problemi più diffusi nella nostra società occidentale.
In realtà purtroppo c’è molta disinformazione dovuta a informazioni poco chiare o distorte che si sono diffuse portando con sé anche molti pregiudizi e falsi miti.

Quando qualcuno dice che ha il colesterolo alto, intende di solito che ha il livello di colesterolo (o colesterolemia) totale che supera i 200.
Secondo le raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il colesterolo totale dovrebbe sempre essere inferiore a 200 (addirittura poi questo valore è stato poi anche abbassato a 180, anche se il valore di riferimento in genere resta 200).

Il cosiddetto colesterolo alto è infatti considerato uno dei più importanti fattori di rischio di mortalità per malattie cardiovascolari (infarto del miocardio e ictus ischemico) dovute ad aterosclerosi.
In realtà il colesterolo alto è connesso a migliaia di processi metabolici che si influenzano a vicenda e molto studi hanno dimostrato che non si riduce la mortalità solo abbassando il colesterolo. Ci sono molti altri fattori di rischio importanti, quali fumo, sedentarietà, obesità, ipertensione.

Ecco quindi che per sapere se si ha veramente il “colesterolo alto” cioè se si è veramente a rischio per eventuali malattie cardiovascolari bisogna calcolare l’IRC, l’Indice di Rischio Cardiovascolare. Come si calcola?

• IRC = colesterolo totale / HDL

Il rapporto tra colesterolo totale e HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) dovrebbe essere sempre:

• per gli uomini: inferiore a 5
• per le donne: inferiore a 4,5

Ciò che bisognerebbe sapere, ma di cui quasi mai si parla, è che anche un colesterolo troppo basso ha delle conseguenze negative per la salute: può provocare ictus cerebrali e polmonari, malattie infettive e degenerative.

In tutto questo discorso è molto importante capire il ruolo di LDL (colesterolo “cattivo”) e di HDL (il colesterolo “buono”) appena citati.

Dieta per abbassare il colesterolo

Quando il paziente va dal medico con i risultati delle analisi e scopre di avere il colesterolo alto, gli viene subito prescritta una dieta anti colesterolo.
La dieta per abbassare il colesterolo consiste di solito in una lista nera di alimenti proibiti, il paziente va a casa, si deprime perché non può più mangiarsi un bel panino con il salame e si mangia una bella fetta di pane con margarina e marmellata (perché anche il burro è proibito).
Non sa però il paziente che la margarina è fatta di grassi trans saturi che invece di abbassare il colesterolo stimolano la produzione di LDL, ovvero del colesterolo cattivo e riducono l’apporto di grassi insaturi (quali l’Omega 3) che invece sarebbero utili a mantenere sane le membrane cellulari.

Ecco quindi che per trovare la giusta dieta per abbassare il colesterolo bisogna innanzitutto fare chiarezza:

Per ridurre il rischio cardiovascolare bisogna abbassare il rapporto tra colesterolo totale e HDL. In pratica va stimolata la produzione di colesterolo buono (HDL) e abbassato il colesterolo cattivo (LDL) più che abbassare il colesterolo totale e basta.

Il rischio cardiovascolare non è dato solo dal colesterolo alto, ma anche e soprattutto dal sovrappeso e dal fumo e da altre abitudini di vita malsane. Una dieta anti colesterolo deve quindi essere soprattutto una dieta ipocalorica per abbassare il peso corporeo e ridurre il colesterolo cattivo. Una buona dieta anti colesterolo non deve dare indicazioni riduttive su cibi proibiti, ma deve insegnare a distinguere tra grassi saturi, grassi insaturi, grassi trans, oli vegetali idrogenati ecc.

I grassi saturi (che sono contenuti in cibi sia di origine animale, sia vegetale) alzano sia il colesterolo cattivo LDL, sia il colesterolo buono HDL. Quindi possono essere assunti ogni tanto in moderate quantità. I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che sono presenti in alimenti di origine vegetale, ma anche animale (gli omega 3 del pesce ad esempio) apportano molti benefici per la salute e non fanno alzare il colesterolo, anzi abbassano il colesterolo cattivo LDL.
I grassi trans sono oli vegetali (quindi grassi insaturi) sottoposti ad un trattamento di idrogenatura ad altissima temperatura,con l’uso di nichel e atomi di idrogeno per permettere la loro più lunga conservazione, rendendoli praticamente saturi. I grassi trans sono molto utilizzati nei prodotti alimentari industriali e sono di solito descritti come oli vegetali idrogenati.

Ecco quindi che se seguiamo una dieta contro il colesterolo dobbiamo però anche evitare tutti quei prodotti che contengono oli e grassi vegetali idrogenati che stimolano la produzione di LDL, ovvero il famigerato colesterolo cattivo.

Che alimentazione devo seguire?

Il colesterolo nel corpo umano proviene per il 20% dall’alimentazione e per il restante 80% è autoprodotto. Se l’apporto di colesterolo dalla dieta è troppo basso, c’è un meccanismo nel corpo che permette di produrre la quantità mancante. Se invece l’apporto attraverso l’alimentazione è eccessivo, si verifica una eccessiva quantità di colesterolo nel sangue.

È errato pensare che certi alimenti vadano eliminati del tutto perché contengono colesterolo. Molto infatti dipende dalla quantità ingerita e se una persona segue un’alimentazione ipocalorica, è abbastanza automatico che ingerirà poco colesterolo, anche perché una dieta ipocalorica prevede pochi cibi grassi e ipercalorici.

I seguenti cibi contengono colesterolo:

• Tuorlo d’uovo
• Salumi grassi
• Carni e pesci magri
• Formaggi grassi
• Burro
• Frutti di mare

Bisogna sempre ricordare che il nostro corpo ha bisogno di un’alimentazione equilibrata, quindi se il medico stila la lista nera degli alimenti contenenti colesterolo, non significa che si debbano di punto in bianco totalmente bandire dall’alimentazione.
La cosa importante è abbassare il livello di colesterolo cattivo LDL. Se il colesterolo totale è alto, può darsi che lo sia anche perché si è alzato il colesterolo buono HDL.

E ciò che alza il colesterolo buono è anche l’attività fisica aerobica intensa, non solo l’alimentazione.

L’errore che fanno molte persone di fronte ad una dieta per il colesterolo, è di evitare tutti i cibi contenenti colesterolo e continuare comunque a mangiare molto di tanti altri cibi, dando un eccessivo apporto di calorie, andando in sovrappeso ed alzando comunque il rischio cardiovascolare (che ricordiamoci, non è da imputare solamente al colesterolo).

Inoltre se molta parte dell’alimentazione è costituita da cibi eccessivamente raffinati, fritti e di produzione industriale, è inevitabile che si ingeriscano molti oli vegetali idrogenati (grassi trans) che alzano il livello del colesterolo cattivo LDL e impediscono l’azione dei grassi insaturi.
Inoltre non va dimenticato che il colesterolo endogeno, cioè quello autoprodotto può essere stimolato dall’assunzione di cibo in eccesso: ad esempio, se nell’alimentazione si assumono troppi carboidrati ad alto contenuto glicemico, il fisico autoproduce colesterolo. L’apporto massimo di carboidrati nell’alimentazione quotidiana deve essere del 50%. Il restante 50% sarà costituito da 20% proteine, 10% grassi saturi, 10% grassi monoinsaturi e 10% grassi polinsaturi.

Come ridurre/abbassare il colesterolo?

Ridurre il colesterolo è l’imperativo più diffuso da medici e mezzi d’informazione per abbassare i rischi per la salute in generale e cardiovascolari in particolare.
È comunque un’asserzione piuttosto generica, se teniamo conto che l’importante non è ridurre il colesterolo totale, quanto piuttosto ridurre il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono (HDL).

IRC (Indice di Rischio Cardiovascolare) = Colesterolo totale / HDL

Questo rapporto per gli uomini deve essere inferiore a 5 e per le donne inferiore a 4,5.

Poiché il colesterolo totale è costituito da una somma di colesterolo buono e colesterolo cattivo, bisogna ridurre il colesterolo cattivo e aumentare quello buono.
Per ridurre il colesterolo in maniera corretta bisogna innanzitutto migliorare il proprio stile di vita:

• Mangiare bene (cioè mangiare cibi sani e in giusta proporzione, si veda la sezione dieta colesterolo)
• Ridurre le calorie (scegliere la dieta ipocalorica adeguata alla riduzione del colesterolo)
• Evitare determinati tipi di grassi
• Fare attività fisica di tipo aerobico (corsa, bici, nuoto, ecc.)
• Smettere di fumare
• Ridurre lo stress
• Bere meno caffè

Queste “regole di vita” dovrebbero essere valide per tutti, non solo per chi soffre di colesterolo alto. Se poi una persona, nonostante rispetti questo stile di vita, non riesce a ridurre il colesterolo, è consigliabile l’assunzione di fitosteroli.
I fitosteroli o steroli vegetali riducono l’assorbimento di colesterolo nell’intestino. Per riuscire in questa funzione bisogna assumere circa 2 grammi al giorno di fitosteroli. Poiché è difficile arrivare ad assumere questa quantità con la sola alimentazione quotidiana, sono presenti in commercio prodotti come il Danacol, che hanno una concentrazione di fitosteroli e che aiutano ad ridurre il livello di colesterolo.

Solo nel caso in cui nemmeno con i fitosteroli si riesca a ridurre il colesterolo, allora il medico potrà considerare l’opportunità di prescrivere dei farmaci.

Appendice: prodotti per il colesterolo

In commercio ci sono vari tipi di prodotti che aiutano a ridurre il colesterolo.
Lo scopo dei prodotti, siano essi farmaci o prodotti naturali o alimentari, è quello di aiutare a ridurre il livello di colesterolo laddove non è sufficiente la dieta e l’attività sportiva.
Bisogna infatti chiarire fin da subito che i prodotti per ridurre il colesterolo non sono in alternativa ad una dieta adeguata e ad uno stile di vita sano ed attivo.

Non serve prendere questi prodotti se poi si mangiano merendine, snack, se si fuma e si fa una vita sedentaria!
I prodotti per il colesterolo devono intervenire in aiuto a chi non ottiene risultati soddisfacenti con alimentazione, sport (trattato nella prossima sezione), vita sana, ecc.

Un prodotto molto efficace e che si è diffuso negli ultimi anni è il Danacol, ovvero una bevanda a base di latte contenente una grande concentrazione di fitosteroli, ovvero steroli vegetali.
Gli steroli vegetali sono normalmente contenuti in oli vegetali, frutta secca, certa frutta fresca e verdure. Essi diminuiscono l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale. Perché questa funzione sia efficace per una riduzione del colesterolo bisogna assumerne almeno 1 o 2 grammi al giorno, quantità impossibile da raggiungere con una normale alimentazione. Un prodotto come Danacol contiene 1,6 grammi, un concentrato di fitosteroli e la quantità necessaria per permettere la riduzione del colesterolo.
L’assunzione quotidiana di questo prodotto, associata ovviamente ad una dieta ipocalorica e ad un’attività fisica abbastanza intensa dà risultati molto soddisfacenti per l’abbassamento del colesterolo.

Esistono poi in commercio una serie di integratori a base di principi e sostanze che agiscono positivamente su alcune funzioni in modo da aiutare a ridurre il colesterolo. Questi prodotti possono essere a base di: aglio, carciofo, riso rosso fermentato con Monascus Purpureus (lievito rosso), derivati di agrumi, oli di pesce; sostanze antiossidanti: zinco, rame, cromo, selenio, manganese; vitamine: E, C, B3; Rosmarinus Officinalis (riequilibra le funzioni del fegato e del drenaggio biliare); olio di ribes nero, ecc.

Ovviamente anche l’assunzione di questi prodotti, per avere la dovuta efficacia, deve essere abbinata ad una dieta ed un’attività fisica adeguata.

Infine ci sono i prodotti farmaceutici (veri e propri medicinali prescritti dal medico) a base di statine, sostanze che inibiscono l’attività dell’HMG-CoA reduttasi, l’enzima a base della sintesi di colesterolo endogeno nel fegato.
Negli anni passati è stata fatta molta propaganda anticolesterolo (causando anche molta informazione distorta e talvolta inutile demonizzazione) e molti medici prescrivevano (e forse tuttora prescrivono) con troppa facilità questi farmaci che hanno anche effetti collaterali dannosi. È invece importante che la prescrizione delle statine avvenga solo se tutti gli altri metodi dietetici e gli altri prodotti naturali falliscono nell’azione di abbassamento del colesterolo cattivoLDL e se i valori del paziente sono di livello preoccupante per la sua salute.

Appendice: Sport e colesterolo, che relazione c’è?

Una attività sportiva aerobica ad intensità medio-alta (camminata veloce, corsa, ciclismo) alza il livello del colesterolo buono HDL e diminuisce quindi il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre con lo sport si abbassano anche i trigliceridi, il che favorisce ulteriormente la riduzione di rischi per il cuore.
Innanzitutto è importante quindi capire che fare molto sport non abbassa il colesterolo, ma alza il colesterolo buono. Alzandosi il colesterolo buono si alzerà di conseguenza il colesterolo totale. Ma come sappiamo, se il colesterolo buono si alza, si abbassa il rischio cardiovascolare, grazie al ridotto rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono.

IRC (Indice di Rischio Cardiovascolare) = Colesterolo totale / HDL

Questo indice deve essere (ribadito più volte ma molto importante):

• per gli uomini inferiore a 5
• per le donne inferiore a 4,5

Detto questo, quali sono gli sport che fanno bene al colesterolo?

Gli sport ideali per alzare il livello di colesterolo buono sono quelli aerobici cardiologicamente allenanti.
Questo significa che durante questo tipo di attività sportiva le pulsazioni cardiache devono arrivare ad almeno 100-130 per tutta la durata dell’attività. Si tratta quindi di un’attività sportiva intensa, di lunga durata e da praticare almeno 3 volte alla settimana.
Gli sport consigliati per il colesterolo sono: corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio.
Sport più statici, quali il sollevamento pesi o il calcetto non sono efficaci per il colesterolo.

Chi dice che basti una passeggiata di mezzora al giorno per migliorare il colesterolo sbaglia. Questo può eventualmente essere vero solo per quel tipo di persone per cui una passeggiata a buon passo costituisce già un grande sforzo e le cui pulsazioni cardiache salgano per questo tipo di sforzo.
Ma per una persona in buona salute e forma discreta, è necessario praticare una vera e propria attività sportiva, con una durata ed intensità adeguate.

Per chi facesse sport con lo scopo di migliorare il proprio colesterolo è consigliabile eseguire regolarmente le analisi del sangue per verificare l’innalzamento dell’HDL.