È molto frequente soffrire di dolori alla schiena e alla colonna vertebrale; un lavoro sedentario, una postura scorretta o semplicemente il tempo che passa possono essere elementi che influenzano profondamente lo stato di salute della nostra schiena. Anche periodi carichi di stress rischiano di riversarsi con effetti negativi sulla nostra colonna vertebrale. In queste circostanze, anche svolgere attività fisica diventa doloroso, e non tutti gli sport sono in grado di alleviare la sofferenza, al contrario, si rischia di sottoporre la schiena ad un pressione ancora maggiore. Dunque, quali esercizi e quali attività possono sollevare la schiena da tutti questi pesi e farci sentire decisamente meglio? Lo yoga può essere una buona soluzione per molti; questa disciplina meditativa e fisica, che coinvolge tutto il corpo attraverso una serie di esercizi lenti e mirati. La schiena gode di una grande attenzione nella pratica di questa attività; l’obiettivo è di sciogliere le tensioni dei muscoli irrigiditi e, al contempo, rafforzare i muscoli deboli della schiena. Vi proponiamo qui tre esercizi da provare a casa, e, se ne avete la possibilità, vi consigliamo di provare almeno una lezione con un professionista certificato, ne varrà la pena! Vi occorrerà solo munirvi di un tappetino basso antiscivolo e abbigliamento comodo e sportivo.
- Posizione della montagna. Questo esercizio aiuta ad acquisire una maggiore consapevolezza della nostra postura da in piedi; spesso, infatti, non ci accorgiamo di quanto la nostra schiena patisca a causa di un’errata posizione delle gambe e del bacino. Come? In piedi sul tappetino, unire talloni e alluci, facendo aderire il più possibile al suolo tutta la pianta del piede. A questo punto, spostare il peso del corpo leggermente in avanti sollevando i talloni, in seguito spostare il peso indietro facendo pressione sui talloni. Ora, spostare il peso del corpo prima e sinistra sollevando leggermente il piede destro e poi, viceversa, a destra sollevando il piede sinistro. Questi movimenti assesteranno la posizione della schiena, aiutando a trovare il proprio baricentro. Adesso, mantenendo lo stomaco leggermente in dentro, le spalle abbassate e il collo dritto, respira profondamente tenendo le braccia allungate sulle gambe e i palmi rivolti verso le cosce. Mantieni questa posizione per 30 secondi almeno, rilassando spalle, collo e, se possibile, tenendo gli occhi chiusi.
- Posizione di mezza torsione. Partendo dalla posizione supina, fare aderire al meglio la schiena contro il pavimento. A questo punto, alzare la gamba destra e portare il ginocchio verso il petto, tenendolo con la mano sinistra; allungare il braccio destro in linea con le spalle, e rivolgere lo sguardo verso di esso, girando la testa. Ruotare il bacino con il ginocchio verso sinistra fino a toccare terra con quest’ultimo; cercare di tenere entrambe le spalle a terra, respirando profondamente. Dopo alcuni secondi, riportare il ginocchio al petto, allungare la gamba e distendere le braccia lungo i fianchi. Ripetere dalla parte opposta con il ginocchio sinistro, respirando sempre profondamente.
- Posizione del cobra. Questo esercizio permette di effettuare un notevole piegamento all’indietro della schiena; le spalle si aprono, i muscoli della schiena si rafforzano, le spalle si tonificano, e, con il tempo, molti dolori alla schiena saranno solo un brutto ricordo. Sdraiarsi a pancia in giù sul tappeto; tendere le gambe tenendole unite, e allungare anche le dita dei piedi, tenendo il dorso dei piedi rivolti a terra. Appoggiare le mani esattamente sotto le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Ora, sollevare il petto spingendo sulle mani, tenendo il bacino a terra e i glutei contratti. Mantenere le spalle aperte e spingerle verso il basso, impedendole di irrigidirsi; piegarsi tanto quanto il corpo lo permette, senza forzare troppo, evitando di trasformare questo benefico esercizio in una posizione dolorosa e dannosa. È possibile tenere i gomiti appoggiati a terra per agevolare la schiena; una volta arrivati al proprio limite, portare la testa all’indietro mantenendo lo sguardo verso l’alto, altrimenti guarda in avanti. Mantenere la posizione qualche secondo o qualche minuto, in base alla propria resistenza. I benefici saranno tangibili!