Migliora le prestazioni dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, aumenta le capacità di coordinazione e riduce lo stress: l’allenamento cardio apporta questi e tanti altri benefici.
L’allenamento cardio non è altro che una modalità di allenamento basata su un’attività aerobica. L’aerobica si basa sul consumo di ossigeno: è questo il carburante che viene consumato durante un allenamento cardio, ed è per questo che a beneficiarne è prima di tutto l’apparato cardiocircolatorio.
Il training aerobico è la base di ogni programma di fitness valido e completo.
In cosa consiste?
L’allenamento aerobico, a differenza di quello anaerobico, è un’attività fisica che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Durante i primi minuti di esercizio aerobico l’organismo brucia le riserve di zuccheri, ma per sostenere lo sforzo passa subito a bruciare le riserve di grassi. E’ per questo motivo che l’allenamento cardio viene spesso consigliato quando si punta a dimagrire. Tipiche attività che rientrano nella categoria « cardio » sono quindi la marcia, la corsa di resistenza, il nuoto e altri esercizi da eseguire senza scatti e senza affanno (perchè l’apporto di ossigeno dev’essere mantenuto costante).
Cardio: modalità e tempi per allenarsi
Per l’esecuzione di questo tipo di allenamenti è caldamente consigliato farsi seguire da un personal trainer qualificato, che sappia valutare la frequenza cardiaca da non superare. La durata dell’allenamento varia in base all’intensità: dai 20 ai 60 minuti. In ogni caso si sconsiglia di superare i 60 minuti di allenamento aerobico, per non rischiare infortuni e calo della massa magra. Il rischio di andare in super-allenamento aumenta soprattutto se il cardio si abbina ad attività anaerobiche con i pesi.
Se svolta seguendo le indicazioni di un personal trainer competente, l’allenamento cardio è consigliato a chiunque. Che si svolga muniti di un cardiofrequenzimetro e con l’ausilio di cyclette, tapis roulant ed ellittica, o semplicemente a corpo libero nel parco dietro casa, resta un esercizio salutare che aiuta a mantenere l’organismo in forma.
I benefici dell’allenamento cardio
L’allenamento cardiovascolare, se praticato con costanza, apporta innumerevoli benefici. I principali sono:
- migliora la funzionalità dell’apparato caridocircolatorio e dell’apparato respiratorio;
- migliora il trasporto di ossigeno e l’irrorazione sanguigna dei muscoli;
- determina l’equilibrio del peso corporeo;
- aiuta a prevenire malattie cardiache, ipertensione, diabete e alcune forme di tumore;
- aumenta il la forza muscolare e la coordinazione dei movimenti;
- accresce la resistenza agli sforzi e l’energia da impiegare nel corso della giornata;
- riduce lo stress e aiuta a controllare gli stati depressivi e ansiosi grazie al rilascio di endorfine.
I corsi cardio di tendenza
Nemmeno lo sport è immune alle mode: ad ogni stagione appaiono nuovi corsi e nuove tendenze.
- L’allenamento cardio più in voga negli ultimi anni è lo Zumba, un allenamento aerobico che utilizza i ritmi e i movimenti della musica afro-caraibica. L’uso della musica e delle coreografie aiuta ad aumentare la soglia a cui inizia ad avvertirsi la fatica dell’allenamento: in questo modo lo si può prolungare, incrementandone gli effetti benefici.
- Un altro must delle palestre che forniscono corsi di allenamenti aerobici è lo Spinning. Nato come preparazione in luoghi chiusi per il ciclismo su strada, lo Spinning si svolge in gruppo con l’ausilio di cyclette e spesso della musica. Seguendo un percorso immaginario, si modificano le resistenze dell’attrezzo in modo da alternare momenti di pedalata più faticosa a momenti di allenamento meno intenso. Il tutto a ritmo di musica, che aiuta gli allievi a scandire il ritmo della della pedalata.
- Bodyattack è un allenamento collettivo di 55 minuti ispirato alle arti marziali: attinge da diverse discipline come Karate, Boxe, Tai Chi e Tae Kwon Do. All’allanemanto cardio, i corsi di Bodyattack abbinano esercizi di forza e stabilità. In questo modo, oltre a bruciare grassi, si tonifica la muscolatura.
- Un altro allenamento che combina attività aerobiche e anaerobiche è il Body pump. Nato negli anni ’90 e portato in auge da star come Cindy Crawford e Christy Turlington, è tornato in voga recentemente. Questa disciplina mira alla tonificazione del corpo a 360° grazie all’ausilio di bilancieri, body bar, manubri e kettlebell. Per dosare bene l’utilizzo degli attrezzi e i tempi di recupero muscolare a seconda delle proprie capacità, è bene eseguire questo tipo di allenamento cardio sotto la supervisione di un esperto o un personal trainer.
- L’ultimo arrivato nelle palestre è lo Shoot Exercise, un mix tra kick-boxe e aerobica che consiste nell’esecuzione di calci, pugni e schivate a ritmo di musica. Questo allenamento misto cardio e di tonificazione riesce a mettere in funzione gran parte dei muscoli del nostro corpo: deltoidi e dorsali vengono coinvolti nell’esecuzione dei pugni, addominali e glutei sono tenuti in esercizio quando si sferrano i calci, per mantenere il corpo in equilibrio.
Che il vostro obiettivo sia dimagrire, migliorare la salute dell’organismo oppure ridurre lo stress, l’allenamento cardio è sempre indicato, purchè venga eseguito con criterio seguendo corsi studiati da personal trainer esperti.
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