Stress, sedentarietà e poco tempo da dedicare a noi stessi: sono questi i nemici principali per la nostra salute nel mondo moderno. Un mondo in cui la vita lavorativa assume sempre più spesso un ruolo preponderante andando spesso a discapito del nostro benessere psicofisico. Il lavoro di ufficio in particolare costringe spesso a trascorrere quasi l’intera giornata seduti ad una scrivania con pensanti controindicazioni per il nostro corpo: dolori alla schiena, emicranie, cervicale e, più genericamente, perdita di tonicità muscolare.
Se un’attività sportiva regolare è sicuramente consigliabile per chi conduce una vita sedentaria, è altrettanto vero che non sono necessarie lunghe sedute in palestra per preservare il vostro corpo: anche dei semplici esercizi eseguiti con regolarità possono avere dei grandi effetti benefici.
Ecco dunque qualche consiglio su come fare ginnastica direttamente alla vostra scrivania!
Ginnastica alla scrivania: Collo e Spalle
La prima zona in cui si manifestano gli effetti nocivi di una vita sedentaria è quella cervicale, spesso causa di fastidiose emicranie che possono portare a insonnia e difficoltà di concentrazione. La posizione statica di chi pratica un lavoro da ufficio è indubbiamente uno dei maggiori nemici della muscolatura di questa zona del corpo, ma con qualche semplice esercizio praticabile alla scrivania è possibile contrastare gli effetti nocivi dell’eccessiva staticità:
- Distensioni del collo. In posizione seduta, piegare il capo avanti ed indietro e, in seguito, a destra e sinistra. Vista la delicatezza di questa zona del corpo, è importante che i movimenti siano lenti ed effettuati con dolcezza. È invece sconsigliabile ruotare la testa, in quanto si potrebbero andare a provocare involontariamente dei danni.
- Rotazione delle spalle. Rimanendo sempre seduti alla scrivania, ruotare lentamente le spalle in avanti e ripetere poi il movimento in senso opposto. Alternare i due movimenti per circa un minuto.
- Distensione di spalle e collo. Un ultimo esercizio consiste nell’incrociare le braccia al petto poggiando i palmi delle mani sulle spalle. A questo punto procedere ad inspirare tramite il naso per poi espirare lentamente con la bocca. Durante l’espirazione, spingere le spalle verso terra e, contemporaneamente, distendere il collo verso l’alto.
Ginnastica alla scrivania: Schiena
La schiena è un elemento estremamente importante del nostro corpo e trascurarla può portare a seri disagi per tutto l’organismo. Sicuramente passare molte ore seduti nella stessa posizione non è molto salutare per la nostra colonna vertebrale: ecco dunque qualche piccolo accorgimento per salvaguardarne la salute.
- Postura corretta. Per chi lavora per molte ore ad una scrivania è fondamentale avere a disposizione una sedia ergonomica, che permetta di mantenere una postura corretta. Un’alternativa pratica ed economica è l’utilizzo di cuscini ortopedici.
- Distensione della colonna. Un semplice esercizio eseguibile tranquillamente in ufficio consiste nell’alzare entrambe le braccia verso il soffitto, come se si fosse tirati da un filo. Per massimizzare gli effetti benefici, è necessario mantenere la posizione per circa mezzo minuto e ripetere il movimento più volte.
- Torsione della colonna. Un altro esercizio facilmente eseguibile alla scrivania consiste nell’effettuare una torsione incrociata di testa e tronco, mantenendo i piedi fissi a terra. Ripetuta più volte, questa pratica è benefica sia per la colonna che per le vertebre cervicali.
Ginnastica alla scrivania: Gambe e Glutei
Tra le parti del corpo che più risentono, almeno a livello esteriore, degli effetti di una vita sedentaria vi sono indubbiamente gambe e glutei. L’eccessiva staticità a cui il lavoro in ufficio comporta, se non compensato con adeguati esercizi, porta infatti velocemente ad una perdita di tonicità della muscolatura dei nostri arti inferiori. Ecco qualche semplice esercizio facilmente eseguibile in ufficio o a casa:
- Squat. Il più famoso degli esercizi per gambe e glutei è praticabile anche alla scrivania: partire in posizione eretta e, mantenendo la colonna diritta, iniziare a piegare le gambe fino ad arrivare quasi a toccare la sedia. A quel punto, caricando i glutei, riportarsi nella posizione iniziale. Per risultati ottimali, l’esercizio dovrebbe essere ripetuto una ventina di volte.
- Circolazione delle gambe. Specialmente per chi soffre di ritenzione idrica (ma non solo!), è importantissimo non rimanere a lungo immobili nella stessa posizione, specialmente con le gambe accavallate. Per aiutare la circolazione sanguigna è consigliabile alzarsi dalla scrivania almeno ogni ora e praticare delle semplici distensioni dei polpacci alzandosi più volte sulle punte dei piedi.
- Contrazione dei glutei. Un semplicissimo esercizio praticabile in qualunque momento consiste nella contrazione e nel conseguente rilassamento dei glutei durante la posizione seduta.
- Variante dello squat. In alternativa allo squat classico sopra descritto, potete alzarvi e risedervi con movimenti cadenzati per una ventina di volte. Oltre che per rinforzare la muscolatura di gambe e glutei, questo esercizio è utilissimo per scaricare la tensione spesso accumulata dopo un lungo periodo di staticità.
Ginnastica alla scrivania: Addominali
Spesso dimenticati quando si tratta di problemi legati alla sedentarietà, in realtà anche gli addominali risentono negativamente della classica vita da ufficio. Di seguito vi indichiamo degli esercizi da praticare alla scrivania per mantenere tonica questa parte di muscolatura:
- Contrazioni addominali. Partiamo con l’esercizio più semplice: in posizione seduta, procedere alla contrazione graduale di tutti i muscoli addominali e mantenere la posizione per una decina di secondi. L’esercizio andrebbe ripetuto una ventina di volte.
- Sollevamento delle gambe. Sempre seduti alla scrivania, tendere le gambe, unirle e sollevarle contraendo la muscolatura addominale e dei glutei. Anche in questo caso il movimento va ripetuto circa venti volte.
- Torsioni addominali. In posizione seduta con la schiena dritta, flettere il busto lateralmente con dei movimenti piccoli e rapidi. Questo esercizio va ad agire sui muscoli addominali obliqui.