La vita sedentaria che caratterizza la routine dei giorni nostri rende necessaria una regolare attività fisica per contrastare gli effetti nocivi della staticità sul nostro corpo. Non sempre, però, andare regolarmente in palestra è una soluzione alla portata di tutti: al di là dei costi spesso proibitivi di certi centri di fitness, infatti, chi ha un’intensa vita lavorativa non ha a disposizione sufficiente tempo ed energie per recarvisi regolarmente.
C’è però una soluzione: la ginnastica in casa! Niente attrezzi particolari, personal trainer, attese alle macchine o lunghe file alle docce degli spogliatoi: bastano pochi esercizi effettuati con regolarità all’interno delle mura domestiche per recuperare una soddisfacente forma fisica. Ecco dunque qualche consiglio per la vostra ginnastica da casa.
Indicazioni Generali
La scelta di praticare ginnastica a casa non deve far trascurare alcune regole base. Il modo in cui si svolgono gli esercizi è infatti importante tanto quanto gli esercizi in sé.
Ecco qualche consiglio:
- Indossare abiti comodi, idealmente una tuta da ginnastica
- Bere molta acqua (evitare invece bevande zuccherate e/o gassate)
- Prima e dopo gli esercizi effettuare una sessione di stretching
- Allenarsi a giorni alterni, lasciando al corpo il tempo di recuperare
- Iniziare con un ritmo blando ed aumentare gradualmente durata ed intensità
ESERCIZIO 1: Pesi per Upper Body.
Muscoli interessati: bicipiti e deltoidi
Strumenti necessari: due bottiglie di plastica
Istruzioni: Riempire le bottiglie di acqua (o sabbia, se si vuole intensificare l’esercizio) ed usarle come se fossero dei manubri. Allargare le braccia lateralmente per allenare i deltoidi, fletterle in avanti per far lavorare i bicipiti. Iniziare con tre serie da quindici ripetizioni ed aumentare gradualmente.
ESERCIZIO 2: Addominali.
Muscoli interessati: addominali
Strumenti necessari: tappetino e sedia/panca
Istruzioni: Sdraiarsi supini su un tappetino, sollevare le gambe a 90° e poggiare le caviglie su una sedia. A questo punto incrociare le braccia sul petto e sollevare il busto di qualche centimetro contraendo i muscoli addominali. Come variante potete tenere le mani dietro la testa (attenzione a non piegare il collo!). Iniziare con quattro sessioni da trenta e poi aumentare.
ESERCIZIO 3: Squat.
Muscoli interessati: bicipiti femorali e glutei
Strumenti necessari: nessuno
Istruzioni: Allineare i piedi alle spalle, posizionare le mani sui fianchi e, mantenendo la schiena eretta, abbassarsi fino a formare un angolo retto con le gambe. Risollevarsi facendo pressione su gambe e glutei. Ripetere una decina di volte per un totale di tre-quattro ripetizioni.
ESERCIZIO 4: Salto con la corda.
Muscoli interessati: bicipite femorale, quadricipite femorale, glutei
Strumenti necessari: corda
Istruzioni: Mantenendo i muscoli addominali contratti, saltare con la corda variando direzione e ritmo. Iniziare con un salto di inframezzo per poi procedere ad eliminarlo. Iniziare con sequenze della durante di 30 secondi e aumentare gradualmente.
ESERCIZIO 5: Training sulle scale.
Muscoli interessati: arti inferiori
Strumenti necessari: scale
Istruzioni: Salite le scale di casa più volte al giorno, aumentando gradualmente il ritmo fino a farle quasi di corsa. Questo esercizio coinvolge buona parte della muscolatura degli arti inferiori.