L’Ipertensione è uno dei mali del nostro tempo con oltre un terzo degli abitanti del pianeta colpiti ed un’incidenza in continuo aumento a causa di stili di vita squilibrati e invecchiamento della popolazione. Prevenire e contrastare questa patologia, spesso sottovalutata a causa della sua apparente asintomaticità, è estremamente importante ma non sempre semplice.
Proprio con questo scopo nasce la Dieta DASH, studiata appositamente per diminuire la pressione del sangue sulle arterie e scongiurare dunque il rischio di conseguenze gravi nei soggetti ipertesi.
Di seguito troverete alcune informazioni utili su questo regime alimentare, inclusa una panoramica di benefici e rischi.
Dieta DASH: Come funziona
La Dieta DASH deve il suo nome all’acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, ovvero “Approcci dietistici per combattere l’ipertensione”.
L’obiettivo di questo regime alimentare è dunque molto chiaro: diminuire gradualmente la pressione del sangue sulle pareti delle arterie al fine di prevenire e controllare l’Ipertensione e scongiurarne le conseguenze (per maggiori dettagli sui rischi presentati dalla pressione alta, vi rimandiamo al nostro articolo sull’argomento).
I principi su cui si basa la Dieta DASH sono molto semplici:
- Ridurre il consumo di Sodio
Il Sodio, componente principale del sale, provoca ritenzione idrica e, di conseguenza, un aumento di pressione sanguigna. In soggetti sani, non bisognerebbe superare i 2,3 g giornalieri, mentre per chi è affetto da ipertensione la quantità massima va ridotta a 1,5 g.
- Limitare i Grassi Saturi
Diminuire l’apporto di grassi saturi è fondamentale non solo per poter raggiungere il proprio peso forma, ma anche per prevenire infarti e altri malori non collegati con la pressione sanguigna.
- Aumentare l’apporto di Potassio e Magnesio
Queste sostanze aiutano a controbilanciare la presenza di Sodio nelle cellule e rappresentano dunque un valido alleato contro l’Ipertensione.
- Controllare il peso corporeo
Per portare le sostanze nutritive a tutti i tessuti delle persone in sovrappeso è necessaria una maggiore pressione sanguigna.
- Diminuire il consumo di Alcolici
L’assunzione eccessiva di bevande alcoliche provoca un aumento del flusso sanguigno ed un’accelerazione del battito cardiaco.
Dal punto di vista dell’apporto calorico, all’interno della Dieta DASH si distinguono due varianti a seconda dell’effetto desiderato:
- Dieta Normocalorica
Calorie giornaliere: 1.800 – 2.000
Questa versione si rivolge ai soggetti ipertesi che rientrano già nel proprio peso forma e non necessitano dunque di un ulteriore dimagrimento. - Dieta Ipocalorica
Calorie giornaliere: 1.400 – 1.600
Diversamente dal caso precedente, questa variante della Dieta DASH deve necessariamente venire seguita da persone in sovrappeso affette o a rischio di ipertensione.
Oltre a fornire delle linee guida sull’alimentazione, la Dieta DASH raccomanda di praticare regolare attività fisica (il movimento riduce la pressione e aiuta a dimagrire) e di non fumare (il tabacco danneggia le pareti arteriose).
Dieta DASH: Cosa e come mangiare
Ora che abbiamo visto i principi base di funzionamento della Dieta DASH, possiamo entrare più nel dettaglio nelle azioni pratiche prescritte da questo regime alimentare.
- Sostituire il più possibile il sale con spezie e limone
- Scegliere alimenti a basso contenuto di Sodio
- Evitare cibi conservati, surgelati o precotti
- Sciacquare accuratamente le verdure in scatola
- Eliminare i grassi saturi (animali), mentre quelli polinsaturi sono concessi (es. pesce, frutta secca)
- Limitare il consumo di alcol a un bicchiere di vino al giorno
- Assumere frutta e verdura fresche ricche di potassio e magnesio (es. broccoli, spinaci, zucchine, pomodori, banane, uva)
- Preferire pane e pasta integrali
- Assumere alimenti ricchi di calcio come latte e latticini
In generale, lo schema alimentare quotidiano dovrebbe rispettare le seguenti proporzioni:
- 55% Carboidrati
- 18% Proteine
- 27% Grassi (solo 6% saturi)
- 4,5 g Potassio
- 1,2 g Calcio
- 0,5 g Magnesio
Dieta DASH: Proprietà benefiche e dimagranti
Inutile dire che i maggiori benefici della Dieta DASH sono legati alla riduzione della pressione arteriosa e, di conseguenza, la riduzione del rischio di conseguenze gravi per soggetti affetti da Ipertensione.
Vi sono però anche altri effetti positivi per l’organismo in generale, tra cui la prevenzione dell’osteoporosi e di patologie intestinali, il contrasto dei radicali libri e la protezione dal diabete.
Dieta DASH: Controindicazioni e rischi
Trattandosi di un regime alimentare molto equilibrato, la Dieta DASH non presenta particolari controindicazioni. Gli unici minimi fattori di rischio possono presentarsi nel caso che venga adottata da persona affette da pressione troppo bassa che potrebbero veder peggiorare la propria situazione.