Fagioli neri: benefici e utilizzi in cucina

Un piccolo legume dalle grandissime proprietà benefiche, consigliato per curare la salute di ossa, cuore e intestino.

Il nome scientifico di questa pianta è Phaseolus vulgaris: un nome apparentemente dispregiativo, che quasi offusca le potenzialità benefiche dei suoi semi. I fagioli neri sono diffusissimi e presenti nelle ricette tradizionali di moltissimi paesi, dal Messico alla Cina, dal Brasile all’India. Originaria delle Americhe, la pianta di questi fagioli predilige i climi caldi e temperati, ma la sua diffusione mondiale è dovuta alla sua capacità di cresce su diversi tipi di terreno e alla lunga conservazione dei suoi semi. Questi legumi infatti hanno una buccia spessa e nera, ricchissima di fibre e di antociani, antiossidanti dalla pigmentazione scura capaci di contrastare la degenerazione cellulare.

Valori nutrizionali e composizione

I benefici di questi legumi sono dovuti alla presenza di sostanze nutritive preziosissime per la salute del nostro organismo. A partire dai già citati antociani, antiossidanti della famiglia dei flavonoidi, contenuti principalmente nella parete esterna del seme. Come tutti i legumi poi, i fagioli neri sono ricchissimi di amminoacidi e proteine vegetali, ma la presenza di queste è del ben 25% superiore rispetto alle altre varietà di fagioli. Per questo motivo il consumo di fagioli neri è fortemente consigliato nelle diete vegane o vegetariane, per raggiungere un giusto apporto settimanale di proteine. I fagioli neri sono anche ricchissimi di fibre, di vitamine del gruppo B e di ferro (il 20% del fabbisogno giornaliero), oltre che di sali minerali: calcio, magnesio, fosforo, potassio e manganese. Sono però poveri di sodio, hanno un basso indice glicemico e sono privi di colesterolo. Per la presenza di tutte queste sostanze nutrienti e benefiche, il consumo di questo legume è indicato per chi vuole seguire un’alimentazione sana, varia e completa.

Valori nutrizionali per 100 gr di fagioli neri (341 kcal):

  • Carboidrati: 62,36 g
  • Proteine: 21,6 mg
  • Grassi: 1,42 g
  • Fibre: 15,2 g
  • Calcio: 123 mg
  • Sodio: 5 mg
  • Potassio: 1483 mg
  • Fosforo: 352 mg
  • Ferro: 5,02 mg
  • Magnesio: 171 mg
  • Zinco: 3,65 mg
  • Manganese: 1,06 mg
  • Vitamina B1: 0,9 mg
  • Vitamina B2: 0,193 mg
  • Vitamina B3: 1,955 mg
  • Vitamina B5: 0,899 mg
  • Vitamina B6: 0,286 mg

fagioli neri

Fagioli neri: i benefici per la salute

Le qualità salutari di questa varietà di fagioli sono tantissime, ma ancora sconosciute ai più.
L’alto contenuto di fibre di questi semi svolge una funzione di
prevenzione della stipsi, perchè facilita il transito intestinale favorendo il corretto funzionamento della flora batterica intestinale. Ma la sua funzione di protezione sull’intestino non si ferma qui: aiutando nell’eliminazione delle scorie, i fagioli neri ostacolano la formazione di tumori al colon.

Tra i benefici di questo legume troviamo l’azione protettiva sul sistema circolatorio. Essendo poveri di colesterolo e di sodio, questi fagioli tengono lontane le malattie cardiache, come l’ipertensione, e riducono il rischio di diabete.
La presenza di calcio assicura una buona salute delle ossa, mentre gli antiossidanti contrastano l’invecchiamento e svolgono una
funzione antinfiammatoria. La quercetina dei fagioli neri combatte i radicali liberi e stimola il sistema immunitario, che tende ad indebolirsi nei periodi di stress o durante i cambi di stagione.

L’ultimo dei benefici, ma non il meno importante, è il sostegno che i fagioli neri forniscono per il benessere dei muscoli. Essendo ricchissimi di proteine, circa il 25% in più rispetto alle altre varietà di fagioli, questi fagioli sono indicatissimi per chi pratica sport.

Come cucinare i fagioli neri?

Le ricette che possiamo preparare con questo legume sono molteplici. Tipica è la ricetta dei fagioli alla messicana, in cui il sapore delicato dei legumi è impreziosito dal piccante del peperoncino. Ma possiamo anche accompagnare i fagioli neri col riso, unirli alle zuppe o alle solite minestre. Se invece siamo in vena di sperimentazioni, potremmo provare ad usarli in una ricetta dolce con pochissime calorie: i brownies ai fagioli neri e cioccolato.

  • Fagioli neri alla messicanaLasciate in ammollo per tutta la notte 300 gr di fagioli nei secchi in acqua fredda. Dopo aver eliminato l’acqua, preparate il soffritto tritando una cipolla, due spicchi d’aglio e un peperoncino fresco piccante. Aggiungeteci una foglia di alloro e un pezzo intero da 100 gr di pancetta affumicata e lasciatela soffriggere a fiamma bassa. Quando sarà dorata, aggiungeteci 150 gr di pomodori a dadini e i fagioli neri. Coprite tutto con un litro di brodo di pollo e lasciate in cottura per circa un’ora, a seconda della consistenza che preferite per i vostri legumi.
  • Fagioli neri con risoSempre dopo 12 ore di ammollo in acqua fredda, scolate e sciacquate i fagioli. Fateli poi bollire per un’ora in una pentola con 3 tazze di acqua, l’alloro e sale a piacere. A parte preparate un soffritto con: cipolla, due spicchi d’aglio, peperoncino, cumino, origano e un peperone tagliato a pezzettini. Con una schiumarola scolate i fagioli neri e versateli nella padella col soffritto: in questo modo l’acqua di cottura dei fagioli verrà usata per cuocere il riso basmati. Cinque minuti prima che il riso sia cotto, unitelo al preparato di fagioli neri, aggiungendo la stessa acqua di cottura utilizzata in precedenza. Attendere il bollore mescolando spesso, poi lasciar riposare per 15 minuti. Nel frattempo tritate uno spicchio d’acglio e mescolatelo a 4 cucchiai di olio e versatelo sul riso di fagioli neri. Buon appetito!
  • Brownies di fagioli neri al cacaoPer questa ricetta potete utilizzare i fagioli precotti in barattolo, oppure cuocerne 100 gr secchi, precedentemente ammollati, per almeno 2 ore, finchè non saranno tenerissimi. Unire 250 gr di legumi a 2 uova, 45 gr di zucchero, mezza bustina di lievito per dolci, 3 cucchiaini di olio d’oliva, 20 gr di cacao amaro, un pizzico di sale e una punta di aroma alla vaniglia: mescolare tutto con l’aiuto di un mixer, avendo cura che tutti i fagioli neri siano ridotti in crema. L’impasto dovrà essere cremoso: se troppo duro, potete aggiungere qualche cucchiaio di acqua. Versare il tutto in una teglia rivestita di carta forno e infornare a 175° (in forno preriscaldato) per circa 40 minuti. Regolandovi sempre con uno stuzzicadenti valutate se la torta è pronta, quindi lasciatela raffreddare gradualmente prima aprendo a metà il forno, poi togliendola dalla teglia e posandola su una gratella. Servite la torta brownie di fagioli neri fredda, dopo averla tagliata a quadrotti di 4-5 cm.brownies di fagioli neri

Quando e perchè integrarli nella vostra dieta (e quando non farlo)

Dopo aver visto solo alcuni degli utilizzi in cucina di questi fantastici legumi americani e aver letto i loro numerosi benefici sulla salute, vi sarà venuta voglia di provarli. Il consumo di fagioli neri è consigliato in particolar modo a chi pratica sport e ha uno stile di vita attivo, ma anche a chi segue un regime alimentare vegano o vegetariano. Il loro alto contenuto di amminoacidi e proteine infatti è un contributo fondamentale per chi si priva per scelta delle proteine animali, ma anche per chi ne ha bisogno per ottenere buone prestazioni fisiche e salvaguardare il benessere muscolare. Grazie al loro alto potere saziante, i fagioli neri possono essere consumati, anche freddi, da chi ha necessità di pranzare fuori casa, magari accompagnandoli con riso o tortillas.

Nonostante tutti i benefici di questi semi, il loro impiego è in realtà sconsigliato a chi soffre di colon irritabile e di diverticolite, perchè le fibre presenti nei fagioli neri potrebbero peggiorare la situazione. Avendo poi un apporto energetico molto alto, i fagioli neri non faciliterebbero la perdita di peso: per questo motivo sono generalmente da evitare se si sta seguendo una dieta dimagrante e si sta attenti alle calorie assunte.

E’ vero che non esistono cibi miracolosi che, da soli, possano difenderci dalle malattie. I fagioli neri però si distinguono, tra tutti gli alimenti, per i numerosi e portentosi benefici sulla salute del nostro organismo.

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